Психологія стресу та подолання його наслідків: ефективні методи управління стресом

20.02.2025

Незалежно від того чи стикаємося ми з міжособистісними конфліктами, труднощами на роботі чи несподіваними змінами в житті - стрес є неодмінною складовою нашого існування. Стрес не обов’язково ворог. Він, як і відчуття болю, попереджає про небезпеку. Він може мотивувати. Наприклад, підготуватись до тесту чи змінити роботу. Шкодить саме тривалий стрес. Він призводить до депресії та інших проблем зі здоров’ям. Більше про це сьогодні розповідає психологиня Анна Кухарська.

Основні симптоми стресу:

Також може спостерігатися підвищений інтерес до алкоголю, наркотиків, паління, комп’ютерних ігор та інших шкідливих звичок, які раніше людину особливо не цікавили.

Розуміння природи стресу

Перш за все, необхідно зрозуміти, що стрес - це природна реакція організму на зовнішні подразники, що загрожують нашому фізичному або психічному благополуччю. Це еволюційно виникло, як механізм виживання: стрес мобілізує наші ресурси для подолання небезпеки або викликів.

Знай свої ресурси

Однак деякі люди краще долають стрес, ніж інші. Секрет полягає в умінні виявляти та використовувати свої внутрішні ресурси. Складовими цього є: здоровий спосіб життя, релаксаційні практики, такі як йога або медитація, а також розвиток позитивних стратегій.

Збереження емоційного балансу

Для ефективного керування стресом важливо зберігати емоційний баланс. Це означає вміти виражати свої емоції, при цьому не дозволяючи їм переважати наш раціональний підхід до проблеми. Регулярне спілкування з друзями або професійним психологом може бути допомогою в цьому процесі.

Планування та організація

Стрес часто виникає внаслідок відчуття втрати контролю над ситуацією. Планування та організація допомагають зменшити це відчуття. Розроблення реалістичних цілей та дієвих стратегій дій забезпечує відчуття впевненості та контролю.

Розслаблення та відпочинок

Не менш важливим є навчання розслабленню та відпочинку. Регулярний фізичний відпочинок, прогулянки на природі з родиною чи друзями - все це допомагає знизити рівень стресу та покращити загальний настрій.

Найкраще лікування – профілактика. Тому розпочнемо з рекомендацій, які допомагають знижувати вплив стресу та відновлюватися.

Фундаментом вашої стресостійкості є спосіб життя. Наразі кожен українець знаходиться у різних ситуаціях, які по своєму складні. Також чим більш несприятливі умови, тим більше людина потребує простих та дієвих способів для стресостійкості. Тому здоровий спосіб життя - найбільш корисний до впливу на стрес.

Чим важливо наповнити своє життя?

- Повноцінний сон. Під час сну наше тіло та психіка дуже добре відновлюються. Втрата годин сну призводить до того, що стресу стає більше.

- Збалансоване харчування. Їжте в міру та збалансовано (їсти потрібно для відновлення енергії, а не під час перегляду відео чи зняття стресу).
- Фізична активність. Мінімум 30-40 хв. у день легкого кардіо (напр., прогулянки) або 10-20 хв. середньої та високої інтенсивності фізичних вправ.

- Ресурсні емоційні стани. Слухайте музику, дивіться стендапи, насолоджуйтесь краєвидом і всім, що наповнює вас приємними емоціями.

- Планування та розпорядок дня. Це допомагає мати більше визначеності, впорядкованості та системності, яких наразі бракує.
- Спілкування з близькими людьми. Дуже важливо розділяти ваші переживання, турботи та радість з іншими. Коли ми розділяємо наші почуття, нам стає легше. Також важливою частиною є можливість підтримати та допомогти іншим, коли на це є ресурси. Розмовляйте, обіймайтеся, проводьте час разом.

Техніки, які допомагають справлятися зі стресовими ситуаціями.

Рекомендую прочитати усі техніки та вибрати кілька, які вам найбільше відгукнуться. Для того, щоб ці техніки були найбільш корисними, необхідно спершу їх потренувати у стані спокою або ж під час стресових ситуацій низької інтенсивності. Після того, як оберете техніки, потренуйте їх протягом 5-14 днів.

Техніка “Трамвай”

Кроки техніки:

Кожного разу, як відчуваєте стрес та тривогу, запитуйте себе: “Про що я зараз думаю?”.
Як тільки помітите думки, які викликають у вас стрес та тривогу, назвіть їх “У мене є думки, що…”. Напр., “У мене є думки, що я втрачу роботу й не зможу знайти нову”.
Уявити трамвай, і “посадити” ці думки в нього.
Трамвай під’їжджає до зупинки, але ви не сідаєте в нього, а кажете собі: “Це не мій трамвай” - і спостерігаєте, як він їде далі.
“Переключаєте” свою увагу на щось корисне та важливе для вас “тут і тепер”. Якщо ви не будете змінювати фокус уваги на важливу та корисну діяльність, то її замінять знову ті думки, які ви “посадили” у трамвай.
Кожного разу, як думки повертаються, повторюйте попередні кроки.

Техніка для заспокоєння “Злити негативні думки у трубопровід”

Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?
Уявіть, як ваші негативні, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.
Переключіть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?
Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?
Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

Техніка для заспокоєння “Дихання 4-7-8”

Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).
Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
Затримайте дихання на 7 секунд.
Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

З часом, можете збільшувати час затримки та видиху, але з розумом.

Техніка діагностика “Термометр стресу”: